na boki

[...] 10,8,6 6.Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 12,10,8 Środa Wolne Czwartek : Barki 1.Wyciskanie sztangielek 20*,20*,4sx12 powt 2 min 2.unoszenie sztangielek na boki 4sx12 powt 1,5 min 3. a) unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4s x 10 powt b)podciąganie sztangi do brody 4s x 10 powt 1 min 4.Szrugsy sztangą 3sx10 powt 1 min [...]

[...] 13,13,13 (20kg) 3 Rozpiętki 3x serie 17,17,17 powtórzeń (5kg) Barki - poniedziałek 1 Wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie 10,10,9,9 (25kg) 2 Wyciskanie sztangielek na boki 3 serie 14,13,13 (7,5kg) 3 Unoszenie hentli na boki 3 serie 10,10,10 (5kg) Bic - wtorek 1 Podnoszenia sztangi stojąc 10,10,10 (23,5kg) 2 Podnoszenie sztangi 1 ręką z [...]

[...] sztangi płasko 3 serie x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x10 Rozpiętki na skosię 3 serie x10 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x10 Unoszenie hantli na boki 3 serie x10 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x10 Pompki odwrotnie x10 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX Uginanie nadgarstków [...]

[...] nadgarstków podchwytem 30 30 30 zwijanie nadchwytem30 30 30 CZWARTEK Barki+biceps+brzuch arnoldki 3 12-15 wyciskanie sztangi za karku 3 12-15 wyskokie unoszenie hantli na boki stojąc 3 12-15 unoszenie hantli na boki stojąc 3 12-15 W dni wolne od treningów rower 30min Płeć: Mężczyzna Wiek: 30 Waga: 87 Wzrost: 178 Cel treningowy: masa [...]

[...] ----------------------------- dzien 6- barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangielek stojac/ 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12-10-8-8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (10-10-8-8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ KAPTURY 3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ [...]

[...] o ławkę 12x4 Brzuch: -"Allachy" 15, 3x20 -Unosznie nog do pionu 3x15 -Skłony boczne ze sztangielką 3x15 Wtorek Barki: -Wyciskanie hantli 10x3 -Unoszenie hantli na boki 12x3 -Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12x3 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-8 [...]

[...] uginanie nóg leżac z hantlą 12/10/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z sztangą 3x15/15/15 A teraz żeby nie było zastoju ułożyłem nowy i prosze o ocene.Przerwy między seriami 2minuty a przy bicepsie [...]

[...] na palce Przedramiona - uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4 serie max powtorzen Barki - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy ramion ze sztangielkami na boki - wznosy ramion ze sztanga na boki w opadzie tulowia kazde cwiczenie 3 serie 10-12 powtorzen Kaptury - wznosy barkow (sztanga trzymana w rekach nachwytem) 3 serie 15 [...]

Poniedziałek (Klatka + Triceps + Brzuch) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8 BRZUCH Środa [...]

[...] *martwy ciag na prostych nogach 2 x 12 *wspinanie na palce 15/12/10/8 (progresja) -Barki *Wuciskanie siedzac sprzed głowy 15/12/10/8 (progresja) *wzniosy hantli na boki stojac 12/10/8 (progresja) *wzniosy hantli w pochyleniu na boki 12/10/8 (progresja) -Kaptury *sztrugsy 3 x max P.S Mile widziane efektywniejsze zamienniki niektorych [...]

[...] 2. Żuraw 4x10 3. Przysiad bułgarski 4x10 4. Wspięcie 4x10 Barki: 1. Wysciskanie sztangi zza karku 4x10 2. Unoszenie sztangi przed siebie 4x10 3. Unoszenie sztangielek na boki 4x10 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10 Po każdym treningu 30 min biegu Wtorek, Czwartek, Niedziele- trening biegowy interwałowy HIIT Dodatkowo: Wtorek, [...]

[...] tym treningiem: "Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 3x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] w dół -4serie nadgar w góre Czw-Barki -Wyciskanie sztangielek jednocześnie -unoszenie sztangielek stojąć do przodu -wyciskanie sztangi z klatky -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia -wyciskanie zza karku -unoszenie na boki siedząc -podnoszenie do brody Pt-Plecy i priorytet na bic i tric -ściąganie na atlasie do klaty szeroko [...]

[...] i mialem na odwort niz jest na fotce i mnie w udo klulo wiec zmienilem na tak jak jest teraz. Biceps cwiczy si ebardzo wygodnie, jak dokrece modlitewnik to nie lata na boki i sie ladnie trzyma. Tapicerka gruba i chyba nie do zdarcia przez 2 lata gwarancji. Na fotce wyzej widac ze doslali mi w koncu stojaki do modlitewnika ale jakies takie z [...]

[...] na ławeczce - "pingwiny" - "spiny" na ławeczce 2. - wznosy nóg w zwisie na drążku - skosy na ławeczce skośnej - "allahy" 3. - klasyczne brzuszki z piłką lekarską - 10 powt. normalnie + 10 na boki + 10 normalnie + 10 na boki (jednym ciągiem) 3 serie - spiny leżąc - nogi oparte w kącie prostym o drabinkę - spinanie na boki do kostek (leżąc)

[...] Barki : 1.wyciskanie sztangi sprzodu 3x(12 10 8)/progresja ciezaru 2.wyciskanie sztangi zza karku 3x(12 10 8)/progresja ciezaru 3.SUPERSERIA 4x -unoszenie sztangielek na boki - 8 powt. -unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 8 powt. Nogi : 1.przysiady ze sztangielkami 3x(12-10)/staly ciezar 2.wyprosty na maszynie 3x(12-10)/staly ciezar [...]

[...] Rozgrzewka - 7, 5 kg - 12 razy 1. Stojąc uginanie 3 serie 10, 8, 6 2. W podparciu o kolano 3 serie 10, 8, 6 3. obie ręce na raz 3 serie 10, 8, 6 PRZEDRAMIE Rozgrzewka - na boki pół hantla w podparciu - 7,5 kg 12 razy 1. W oparciu o ławkę unoszenie nadgarstka w górę 3 serie 10, 8, 6 2. To smao tylko odwrotnie 3 serie 10, 8, 6 3. na boki pół [...]

[...] hantelkami (10,10,10) -uginanie hantelkami młotkowe (10,10,10) Piątek: Barki: -wyciskanie hantelek do góry siedząc (12,10,10,8 (dokładam po 4kg )) -wyciskanie hantelek na boki (10,10,10) -wyciskanie hantelek przed siebie (10,10,10) -unoszenie hantli w opadzie (10,10,10) Kaptury: -dzwiganie sztangi (max ciężar 4 serie) Brzuszki robię codziennie [...]

[...] NOGI + BARKI 1)przysiady 4*12/10/8/6 2)przysiady wykroczzne 3*12 1)wyciskanie zza i przzed karku 4*12/10/8/6 2)unoszenie sztangielek na boki 4*15/12/10/10 3)unoszenie sztangielek w opadzie na boki 3*12/10/10 40szrugsy 3*15 aha stosuje metody treningowe-progresje-oraz [...]